از تمام گروه های غذایی بخورید | تغذیه سالم

شما به راه های زیر می تونین مطمئن باشین که از تموم گروه های غذایی استفاده کردین:

* میوه ها و سبزیجات:

این گروه غنی از ویتامینا ، آنتی اکسیدان و فیبره.

در بین سبزیجات، آنایی که پُررنگ تر هستن، بیشترین مقدار ویتامینا، عناصر معدنی و آنتی اکسیدانا رو دارن. بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، کاهو و کدو بهترین انتخابا هستن.

واسه میوه ها، میوه های تازه رو انتخاب کنین. هم اینکه بهتره فقط یه نوع میوه نخورین، بلکه از تموم میوه ها استفاه کنین. گیلاس و آلبالو و توت با سرطان می جنگن. سیب دارای مقدار زیادی فیبره. پرتقال و کیوی شامل مقدار زیادی ویتامین C هستن.

بیشتر کمپوت میوه ها شامل مقداری شکر هستن.

میوه های خشک بخورین، چون با وجودی که قند زیادی دارن، اما به همون نسبت دارای مقدار فوق العاده زیادی فیبر هم هستن.

از خوردن میوه هایی که روی دسرها یا شیرینیا وجود دارن و به وسیله کرم یا خامه پوشیده شدن، دوری کنین، چون با خوردن این میوه ها علاوه بر ویتامین، مقدار زیادی چربی مضر و کالری رو وارد بدن خود می کنین.

* غلات کامل

همونجوریکه میدونید فواید این گروه فوق العاده س، چون سریع تر آدم رو سیر می کنن و مدت زیادی زمان میبره تا دوباره گرسنه شیم. از همه مهم تر اون که انرژی لازم واسه انجام کارا رو تامین می کنن.

غلات و نونای سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو، ارزن و غلات آماده صبحونه(سریال یا Cereal) ، بهترین انتخابای این گروه هستن.

از مصرف غلات تصفیه شده مانند نون سفید(لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس دوری کنین. اینم بگیم که غلات آماده صبحونه ، دارای مقداری شکر هم هستن.

* چربیا و روغنا:

این گروه واسه مراقبت از مغز و کارکرد بهتر اندامای بدن بسیار مهم هستن.

روغنای گیاهی مانند روغن زیتون ، کانولا، آفتابگردان و ذرت بسیار به درد بخور هستن. هم اینکه روغن ماهی ، آجیل و مغزا دارای ارزش غذایی زیادی هستن.

اما از مصرف روغنایی که در گرما، نور یا هوا نگهداری می شن دوری کنین؛ مثلا روغن کانولا و روغن زیتون رو در محل خنک و تاریک بذارین.

* آجیلا، دانه ها و حبوبات:

این گروه منابع خوب پروتئین، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی هستن.

بهترین انتخابا شامل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، سویا، نخود، لپه، عدس، بادام، گردو، فندق و بادام زمینی هستن. 

از مصرف آجیل های شور یا شیرین شده دوری کنین.

* ماهی، مرغ و تخم مرغ:

اینا جزء بهترین منابع پروتئین حیوونی هستن.

چربی امگا ۳ در ماهی هست و از بیماریای قلبی جلوگیری می کنه. از دیگر منابع امگا ۳ میشه از روغن سویا و کانولا، جوونه گندم ، گردو و روغن کبد ماهی نام برد.

گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و چربی، سفیده تخم مرغ و چربی ماهی رو می تونین استفاده کنین.

از مصرف ماهی هایی که دارای مقدار زیادی جیوه هستن(مانند کوسه ماهی، ماهی تن) دوری کنین.

* شیر و لبنیات:

لبنیات شامل مقدار زیادی کلسیم هستن که واسه سلامت استخون لازمه. بهتره از شیر و لبنیاتی که با ویتامین D غنی شدن، استفاده کنین، چون این ویتامین واسه جذب بهتر کلسیم خیلی خوبه.

اگه گیاهخوار هستین یا احتیاج به کلسیم اضافی دارین، قرصای ویتامین D و کلسیم رو با هم استفاده کنین.

شیر کم چرب رو به اندازه ۱ تا ۲ لیوان استفاده کنین. اگه شما مریضی "نبود تحمل لاکتوز" رو دارین، شیر بدون لاکتوز و یا پنیرای سفت و ماست رو مصرف کنین.

از مصرف لبنیات پُر چرب دوری کنین.

حال باید گفت، پس نقش شکر، نمک و گوشت قرمز در رژیم غذایی چیه؟

بهتره از خوردن زیادتر از اندازه قند، نمک و گوشت قرمز دوری کنین، چون اونا باعث تغذیه نادرست می شن و با خوردن زیاد اونا، کالری زیادی رو وارد بدن خود می کنین و باعث زیاد شدن وزن و مشکلات و بیماریای حاصله از اون می گردید.

نمک رو در برنامه غذایی تون کم کنین. مقدار لازم نمک در روز ۱ قاشق چایخوریه. تموم غذاهای روند شده دارای مقدار زیادی نمک هستن. همونجوریکه میدونید، مصرف زیاد نمک واسه بدن مضره.

شکر و مواد شیرین کننده رو کم استفاده کنین، چون این مواد بدون این که متوجه باشین، کالری زیادی رو وراد بدن شما می کنن. 

گول نوشابه های بدون قند رو نخورین! ثابت شده که این نوشابه ها با سیستم طبیعی بدن تداخل پیدا می کنن وآخرش تمایل به خوردن غذاهای شیرین و نوشابه ها زیاد می شه.

گوشت قرمز دارای مقدار زیادی پروتئینه. خوردن بیشتر از اندازه گوشت قرمز باعث به وجود اومدن سرطان روده بزرگ می شه. هم اینکه گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع(مضر) است. بهتره از خوردن هر روز گوشت قرمز دوری کنین و به جای اون از ماهی، مرغ و یا لوبیا استفاده کنین که موجب افزایش کلسترول خون نشه.

دوباره این شعار تغذیه ای رو یادآور میشم: "کم بخور، همیشه بخور".

تلاش کنیم همیشه به مقدار کافی و متعادل از غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنیم و محیطی  دور از استرس و پریشونی رو جفت و جور کنیم تا بدن خود رو سالم نگاه داریم و بدین وسیله شکر خدا رو به جای آورده باشیم.

التماس دعا

 مریم سجادپور – کارشناس تغذیه

*

منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

Your email address will not be published. Required fields are marked *.

*
*
You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Theme BCF By aThemeArt - Proudly powered by WordPress .
BACK TO TOP